Warum Superfoods gerade im Winter spannend sind
Wenn es draußen grau, kalt und nass ist, läuft unser Körper auf Hochtouren. Heizungsluft, weniger Sonnenlicht und die erste Erkältungswelle fordern das Immunsystem, gleichzeitig steigt der Appetit auf Deftiges und Süßes. Genau in dieser Zeit lohnt es sich, den Speiseplan mit Lebensmitteln zu füllen, die mehr können als nur satt machen. Diese besonders nährstoffreichen Nahrungsmittel, die oft, als „Superfoods“ bezeichnet werden, sind dafür wie gemacht, besonders im Winter, weil sie auf kleinem Raum viele wertvolle Inhaltsstoffe mitbringen und so jede Mahlzeit dichter und spannender machen.
Was Superfoods eigentlich sind
Mit Superfoods sind keine magischen Wundermittel gemeint, sondern Lebensmittel, die im Vergleich zu vielen Alltagsprodukten extrem nährstoffreich sind. Sie liefern in einem relativ kleinen Volumen sehr viel an Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzenstoffen. Diese Pflanzenstoffe wirken antioxidativ, unterstützen körpereigene Schutzmechanismen und spielen bei vielen Abläufen im Stoffwechsel eine Rolle. Ein echtes Superfood ist möglichst naturbelassen, idealerweise aus Bioanbau oder Wildwuchs, und braucht keine aufwendige Verarbeitung, um seine Wirkung zu entfalten. Entscheidend ist auch die Menge. Eine kleine Prise Superfood in einem stark verarbeiteten Riegel verändert wenig. Wirkung entsteht dann, wenn solche Lebensmittel regelmäßig und in spürbaren Portionen auf dem Teller landen.
Grünes Blattgemüse als Basis
Gerade im Winter haben die heimischen grünen Lebensmittel ihren großen Auftritt. Grüne Blattgemüse, Kräuter und Wildpflanzen gehören zu den ursprünglichsten Nahrungsmitteln des Menschen. Ob Feldsalat, Grünkohl, Spinat, Petersilie oder auch Wildpflanzen wie Löwenzahn und Brennnessel, sie alle liefern ein Bündel an Vitaminen, Mineralstoffen wie Calcium, Magnesium und Eisen sowie Chlorophyll. Schon kleine tägliche Steigerungen machen einen spürbaren Unterschied. Ein großer gemischter Salat, ein grüner Smoothie oder eine Handvoll frische Kräuter über Suppen und Eintöpfe bringen Farbe und Nährstoffe in den Winteralltag und sorgen dafür, dass schwere Speisen leichter wirken.
Kohlgemüse und Sauerkraut als Winterklassiker
Eine besondere Rolle spielen die Kreuzblütler, also Kohlgemüse wie Brokkoli, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl und Grünkohl, aber auch Rucola oder Rettich. Sie enthalten spezielle Pflanzenstoffe, die im Körper in aktive Verbindungen umgewandelt werden und Entzündungsprozesse bremsen sowie die Zellen schützen können. Gerade im Winter sind Kohlsorten gut verfügbar und lassen sich vielseitig zubereiten, vom Ofengemüse über Suppen bis hin zu lauwarmen Salaten. Aus fein geschnittenem, gesalzenem Weißkohl entsteht außerdem Sauerkraut und damit kommt ein weiterer Superfood-Aspekt ins Spiel. Rohes Sauerkraut vereint die Vorteile des Kohlgemüses mit der Kraft der Fermentation. Bei der milchsauren Vergärung entstehen Milchsäurebakterien, die als probiotische Kulturen den Verdauungstrakt unterstützen und beim Aufbau einer gesunden Darmflora helfen. Da ein großer Teil des Immunsystems im Darm sitzt, passt eine kleine Portion rohes Sauerkraut als Beilage zu warmen Gerichten perfekt in die kalte Jahreszeit.
Ingwer und Kurkuma für Wärme von innen
Auch Wurzelgewächse mit intensiven Aromen sind typische Winterbegleiter. Ingwer und Kurkuma gehören zu den Superfoods, die man fast nebenbei in den Alltag einbauen kann. Ingwer bringt Wärme, Schärfe und Frische in den Körper und wird traditionell in der Erkältungszeit genutzt. Er passt in Tee, Wasser, Säfte und Suppen und verleiht ihnen eine angenehme Schärfe. Kurkuma ist das goldgelbe Gewürz, das vielen Currys ihre Farbe gibt und reich an sekundären Pflanzenstoffen ist. In Kombination mit etwas Fett und schwarzem Pfeffer kann der Körper diese Stoffe besser aufnehmen. Ein einfacher Ingwer-Kurkuma-Tee oder ein goldenes Getränk mit Pflanzenmilch ist im Winter wohltuend, bringt Abwechslung in die warme Getränkeauswahl und macht die Pause zwischendurch zu einem kleinen Ritual.
Beeren und vitaminreiche Früchte für graue Tage
Wenn es um Antioxidantien geht, spielen Beeren eine Hauptrolle. Sie sind im Sommer frisch verfügbar, lassen sich aber hervorragend einfrieren und so in die kalte Jahreszeit hinüberretten. Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren oder Aronia sind naturbelassen erstaunlich reich an sekundären Pflanzenstoffen, deren Farbstoffe den Beeren ihr tiefes Rot und Blau geben. In Smoothies, Porridge oder als Topping auf Joghurt bringen sie fruchtige Säure in eher schwere Wintergerichte. Ergänzend dazu gibt es sehr vitamin-C-reiche Früchte wie bestimmte Sauerkirschen oder Acerola, die häufig in getrockneter oder Pulverform verwendet werden. Sie liefern deutlich mehr Vitamin C als viele klassische Früchte und können an dunklen Tagen helfen, die Versorgung zu sichern, ohne gleich zu isolierten Nahrungsergänzungsmitteln greifen zu müssen.
Traubenkerne und Granatapfel als Polyphenol Boost
Ein weiteres Superfood mit starkem Fokus auf sekundäre Pflanzenstoffe ist die Weintraube, genauer gesagt deren Kern. In den kleinen Traubenkernen stecken spezielle Polyphenole, die in der Literatur immer wieder im Zusammenhang mit Gefäßgesundheit, Haut und Bindegewebe erwähnt werden. Wer Trauben kauft, kann deshalb bewusst zu Sorten mit Kernen greifen oder auf Traubenkernmehl zurückgreifen, das sich zum Beispiel in Müsli oder Smoothies einrühren lässt. Ebenfalls reich an Polyphenolen ist der Granatapfel. Sein Saft und die Kerne haben in den letzten Jahren viel Aufmerksamkeit bekommen, weil sie mit Herz Kreislauf Themen, Entzündungsprozessen und oxidativem Stress in Verbindung gebracht werden. Im Winter, wenn frisches Obst oft eintönig wird, bringen Granatäpfel mit ihrem aromatischen, leicht herben Geschmack und den vielen kleinen Kernen frischen Schwung in Bowls, Salate und Desserts.
Nüsse, Samen und Avocado als Energielieferanten
Neben Obst und Gemüse gehören auch Nüsse und Samen zu den Winter Superfoods. Mandeln liefern hochwertige Fette, Ballaststoffe sowie Mineralstoffe wie Calcium und Magnesium und sättigen gut zwischen den Mahlzeiten. Kürbiskerne stechen durch ihren hohen Gehalt an Zink und Magnesium hervor und werden traditionell mit Blasen und Prostatathemen in Verbindung gebracht. Als Snack, im Müsli, über Suppen oder Salate gestreut, sind sie eine einfache Möglichkeit, die Nährstoffdichte einer Mahlzeit zu erhöhen. Gerade in der dunklen Jahreszeit, wenn viele zu süßen Snacks greifen, sind Mandeln und Kürbiskerne eine sättigende Alternative. Auch fettreiche Früchte können Teil eines winterlichen Superfood Speiseplans sein. Die Avocado ist ein gutes Beispiel dafür. Ihr Fett liegt natürlich in der Frucht eingebettet vor und besteht zu einem großen Teil aus einfach ungesättigten Fettsäuren. Sie sättigt lange, passt in Salate, auf Brot oder in cremige Suppen und kann weniger hochwertige Fette wie bestimmte Streichfette oder Sahne zumindest teilweise ersetzen.
Oregano und Kräuter als alltägliche Superfoods
Zusammen mit frischen Kräutern wie Oregano entsteht aus einfachen Zutaten schnell ein kleines Superfood Gericht. Oregano ist viel mehr als ein Pizzagewürz. Das aromatische Kraut enthält ätherische Öle und weitere Pflanzenstoffe, die im Körper regulierend wirken können. Es macht sich auf Suppen, Salaten, Gemüsegerichten und Brotaufstrichen mindestens genauso gut wie in der klassischen Tomatensauce. Wer Kräuter wie Oregano, Petersilie, Basilikum oder Schnittlauch täglich nutzt, baut ganz nebenbei eine kleine Superfood Routine auf, ohne dass es sich nach großem Aufwand anfühlt.
So könnte ein Wintertag mit Superfoods aussehen
Ein Wintertag mit Superfoods muss nicht kompliziert sein. Man startet zum Beispiel mit einem warmen Ingwer-Kurkuma-Wasser am Morgen und einem Haferporridge, in das eine Handvoll Beeren aus dem Tiefkühlfach und einige Mandeln wandern. Mittags gibt es einen großen gemischten Salat aus Feldsalat oder anderem Grün, fein geraspeltem Rotkohl, etwas rohem Sauerkraut und einem Dressing mit frischen Kräutern, dazu ein warmes Gemüsegericht mit Brokkoli, Grünkohl oder anderen Kreuzblütlern. Am Nachmittag sorgt ein Glas Granatapfelsaft oder ein Snack aus Trauben mit Kernen und Kürbiskernen für einen frischen Energieschub. Abends wartet eine Gemüsesuppe, vielleicht mit Pilzen oder Wurzelgemüse, dazu ein Vollkornbrot mit Avocadocreme und frischem Oregano. So entsteht ein Tag, der vertraut bleibt und trotzdem reich an Superfoods ist.
Superfoods als Baustein der Winterküche
Superfoods sind kein Ersatz für eine insgesamt ausgewogene Ernährung und keine Garantie dafür, nicht krank zu werden. Sie sind Bausteine, die eine frische, pflanzenbetonte Küche sinnvoll ergänzen und besonders im Winter Impulse geben können, mehr Farbe, mehr Vielfalt und mehr Nährstoffe auf den Teller zu bringen. Wer regelmäßig zu grünen Blattgemüsen, Kohlsorten, Beeren, Ingwer, Avocado, Nüssen, Samen und Kräutern greift, unterstützt seinen Körper in einer Zeit, in der er viel leisten muss. Ganz nebenbei macht es Spaß, neue Kombinationen auszuprobieren und den Winter geschmacklich ein Stück bunter und lebendiger zu gestalten.
